직장인 최용식(38ㆍ가명)씨는 매년 정초 때면 아침 일찍 일어나 자신의 수첩에 1년동안 해야 할 주요한 일을 적어본다. 이 때 빠지지 않는 것이 건강을 위해 실천해야 할 항목들이다. 하지만 ‘헬스클럽 주 3회 이상 나가기’ ‘담배 끊기’ ‘몸무게 5kg 이상 줄이기’ 등 거창한 계획을 세웠지만 연말이 되고 보면 막상 성공한 것이 한 개도 없다.

많은 사람들이 연초에 가장 먼저 하는 일과 중 하나가 자신의 건강관리계획을 세우는 것이다. 하지만 바쁜 삶 속에서 가장 지켜지지 않는 것 중 하나가 건강관리계획이기도 하다.

전문가들은 과욕을 부려 너무 여러가지를 열거하기보다는 꼭 실천하고 싶은 1~2가지에 대해 구체적인 계획을 세워 성공확률을 높이고 주치의를 정해 자신의 나이에 맞는 건강관리요령을 추천받을 것을 권한다. 효과적인 새해 건강계획 세우기 요령을 알아본다.

◇가장 중요하고 실천하기 쉬운 1가지만 택하라

건강관리계획을 세울 때 과욕은 금물이다. 한 개 만이라도 제대로 실천한다면 건강에 큰 도움을 줄 수 있다. 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “연초 세운 건강계획 결심 중 한 개라도 6개월 이상 성공한 사람의 비율은 20%도 안된다”며 “여태까지 매년 성공하지 못했다면 너무 욕심 부리지 말고 가장 중요하면서도 실천에 옮기기 쉬운 한 가지를 우선 선택해야 한다”고 당부했다.

선택방법은 다음과 같다. 우선 A4용지 한 장을 준비해 자신이 하고 싶은 건강계획을 모두 적는다. 컴퓨터를 이용해도 좋다. 다 적은 뒤 우선순위에 따라 재배열한다. 이와 별도로 자신이 하기 쉬운 순서대로 다시 배치해 본다.

마지막으로 중요 우선순위 상위 5개 항목 중 가장 실천하기 쉬운 항목과 겹치는 한 가지를 고른다. 이후 이 항목에 대해 월 단위로 구체적인 계획을 세워본다. 6개월 이상 실천했다면 또 다른 항목을 선택해 실천하면 된다.

◇주변에 널리 알려 실천 의지를 높여라

계획을 세웠으나 의지가 약한 편이라면 실천 의지를 높힐 방법을 써야 한다. 다양한 방법이 있으니 자신에 맞는 것을 선택하면 된다. 우선 가족과 직장동료ㆍ친구 등 주위 사람들에게 널리 알려 자신을 지켜봐 달라고 강조한다.

약속을 못지키면 어떤 처벌이라도 받겠다고 약속하고 벌칙을 미리 세워놓는 것도 성공 확률을 높여준다.

이밖에 ▲친한 사람들과 성대한 파티를 하며 계획을 공개하는 것 ▲부인이나 남편에게 성공시 받을 일정한 상금을 정해놓고 한달씩 목표를 달성할 때마다 상금의 일정액을 받는 방법 ▲일기장에 결심을 적는 것(종교가 있다면 자신이 믿는 그분과 약속하라) 등의 방법이 있다.

◇내 건강을 챙겨줄 주치의를 찾아라

대학병원과 같은 큰 병원에만 명의가 있는 것은 아니다. 동네 근처에서도 편하게 건강상담을 할 주치의를 찾을 수 있다. 주치의와 상담해 건강관리계획을 세우면 큰 도움이 된다. 주치의는 연령ㆍ성별ㆍ직업 등을 고려해 효과적인 맞춤형 건강관리계획을 세워줄 수 있다.

특히 고혈압ㆍ당뇨 등 만성질환이 있는 사람은 무리한 건강관리계획을 세우면 역효과가 날 수 있으므로 주치의와 상담한 뒤 계획을 세우는 것이 좋다.

◇연령별 차이 고려해야

19세 미만 소아청소년은 예방접종과 성장발달에 대한 점검, 비만ㆍ치아관리가 중요하다. 아이 키가 또래 집단의 3% 이하라면 성장 관련 상담을 받는 게 좋다.

20ㆍ30대는 사회활동이 왕성한 시기로 스트레스, 운동부족, 불규칙한 생활 등으로 몸에 지방이 쌓이는 시기다. 빨리 걷기, 등산, 에어로빅 등으로 복부미만을 예방하고 콜레스테롤ㆍ간수치 등의 항목에 신경을 써야 한다.

40ㆍ50대는 체력이 급격히 떨어지는 시기로 각종 성인병과 암 발생확률이 급증한다. 남성의 경우 위암ㆍ폐암ㆍ간암ㆍ대장암 등에 주의해야 한다. 지난해 위암 검사를 안받았다면 올해는 꼭 연간 계획에 넣어야 한다.

대장 내시경 및 유방암(여성) 검사도 고려해 볼 수 있다. 60대라면 협심증ㆍ갑상선질환에 주의하고 10~11월에 독감 예방접종을 잊지 말아야 한다.

(도움말=박경희 한림대성심병원 종합건강증진센터 교수, 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수, 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수, 최희정 을지대학병원 가정의학과 교수)

월별 건강관리시 유의할 점 1월 : 감기ㆍ뇌졸중ㆍ설 연휴 건강 주의 2월 : 노약자-빙판길 미끄러짐, 소아청소년-개학 전 건강체크 3월 : 환절기 감기ㆍ춘곤증 4월: 황사, 꽃가루 알레르기 5월: 교통사고 가장 많은 달, 자외선ㆍ소아수막염 6월: 식중독 주의, 15세 미만 여름철 대비 뇌염 예방접종 7월: 자외선, 냉방병 8월: 수박ㆍ키위 등 제철 과일 섭취로 열사병ㆍ열대야 극복 9월: 야외활동시 유행성출혈열 주의 10월: 노약자 독감예방 접종 11월: 안구ㆍ피부건조증 12월: 연말 과음, 심혈관질환자 기온차 주의